Existuje naozaj limit, koľko bielkovín môžete absorbovať na jedno posedenie?

Už ste niekedy uvarili poriadnu libru steaku, len aby vás niekto naučil a povedal: „Môžete absorbovať iba 30 gramov bielkovín naraz. To mäso zbytočne strácate. “

Zvyšok hovädzieho mäsa nevyhadzujte do koša. Telo, verte či nie, zvládne stredne veľké množstvo bielkovín - a ešte viac.

Celý nápad sa začal veľmi inteligentnými ľuďmi, ktorí merali cikať.

Proteín je jediná makroživina, ktorá obsahuje dusík, a niektoré štúdie zistili, že keď skonzumujete viac ako 30 gramov bielkovín, množstvo dusíka u testovaných osôb moč sa výrazne zvýšil. Dospelo sa k záveru, že to znamená, že vylučujete prebytočný proteín a mali by ste sa držať 30 gramov na jedlo. (To znamená, že ak fotografujete na 150 gramov denne, potrebujete päť samostatných dávok bielkovín.)

Teoreticky to znie pekne, ale vec spočíva v tom, že to neznamená, že sa uhlíkom plytvá.

„Ak zješ šesťdesiat gramov kuracích pŕs, vypichneš ich polovicu? Vyzeráte presne ako rozhryzené kuracie prsia? “ pýta sa Trevor Kashey , vedecký pracovník v oblasti výživy a konzultant. „Nie. Plytvanie bielkovinami bolo založené na meraniach dusíka, ale dusík neobsahuje kalórie. Zlúčeniny uhlíka áno. “

Viac dusíka opúšťajúceho naše telá neznamená, že ním cikáte svoj zisk. Bielkoviny tiež obsahujú uhlík, vodík a kyslík spolu s ďalšími prvkami, ktoré sa ešte trávia.

Je to tu trochu komplikovanejšie a otázky ako táto vyvolávajú staré otázky, či môžete alebo nemôžete jesť jedno veľké jedlo alebo veľa malých jedál. Toto je debata, ktorá od úsvitu vedy o výžive zúri medzi prerušovanými pôstmi a častými kŕmidlami, a je ťažšie na ňu odpovedať, ako by ste si mysleli.

Stimuluje časté kŕmenie väčšiu syntézu bielkovín? Mohlo by to, ale podľa Kasheyho slov: „Syntéza proteínov vám nič nehovorí.“

„Hovorí vám, že máte zapnuté gény, ale to, že sú zapnuté, neznamená, že existuje merateľný alebo praktický rozdiel,“ hovorí. „Preto „anabolické okno“ vec je taká bolesť v zadku. Ľudia majú tendenciu zabúdať, že syntéza bielkovín je okrem svalov aj pre iné bielkoviny a nezohľadňuje ich premenu. To sa odvoláva na skutočnosť, že neustále strácame svalovú hmotu, takže to, že je zvýšená syntéza, ešte neznamená, že vypúšťate svalovú hmotu. Mohli by ste prehrávať tak rýchlo, ako získavate. Tomu sa hovorí obrat. “

Nie je to tak jednoduché ako jesť častejšie - väčšie jedlá sa trávia pomalšie. (A nezabúdajme, že ísť na čas bez jedla môže mať aj výhody pre anabolické hormóny, čo ďalej komplikuje veci.)

Ale aj keď budete zdraví, budete v poriadku, ak máte niekoľko veľkých jedál oproti niekoľkým menším, čo sa týka výkonnosti pri cvičení, môže byť niečo iné. Pre veľa ľudí podávajú dobrý výkon, ak si v priebehu hodín pred tréningom dajú jedlo z bielkovín, sacharidov a zdravých tukov a potom sa lepšie zotavia po ďalšom, väčšom jedle.

Anekdoticky veľa trénerov tvrdí, že ľudia, ktorí majú po celý deň viac jedál s vysokým obsahom bielkovín, majú viac svalov. Ale to ešte veľa neznamená.

„Prakticky vzaté, keď sa vezme do úvahy rýchlosť prírastku svalov, výkon a dodržiavanie bude trumfovať nad„ dokonalým plánom “. zakaždým, “hovorí Kashey.

Dosahujete svoj denný cieľ v oblasti bielkovín? Dosahujete denné kalórie? Robíte si tréningy? A máte pocit, že frekvencia a veľkosť vašich jedál vám umožňuje podávať najlepšie výkony? Ak je odpoveď áno, potom je to oveľa, oveľa dôležitejšie ako to, ako často a koľko toho jete.

To neznamená, že sa neoplatí experimentovať s väčšími alebo menšími jedlami. Niektoré štúdie preukázať väčší svalový prírastok pomocou niekoľkých veľkých jedál s vysokým obsahom bielkovín v krátkom časovom rámci, iné nie.

Nesnažíme sa veci príliš zjednodušovať, pretože biochémia je nesmierne zložitá téma. Ale najlepší spôsob, ako odpovedať 'Ako často by som mal jesť bielkoviny?' sa skutočne javí ako „Tak často a tak často sa budete cítiť pohodlne a budete mať dobrý výkon.“ Takže experimentujte a uvidíte, čo vám vyhovuje.

Prečítajte si toto ďalej: „skutočné“ Športovci jedia surové vajcia

Tento článok sa prvýkrát objavil dňa Barbend .