Takto beh a bicyklovanie ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo vytvára svalstvo

Mnoho ľudí sa vyhýba kardiocvičeniu, keď sa snaží dostať do poriadku - jednak preto, že sa im to nepáči, jednak preto, že sa obávajú, že to bude mať za následok zmenšenie ich svalov a zabitie ich ziskov. Ale majú pravdu? Koľko kardia by ste mali robiť - ak nejaké sú - keď sa pokúšate budovať svalovú hmotu? A koľko je príliš veľa?

Poďme stíhať: Kardio môže brzdiť rast svalov. Môže to urobiť tak, že bude zasahovať do zotavenia medzi jednotlivými silovými tréningami, alebo vás pred začiatkom zdvíhania váhy unaví. To zase zhoršuje kvalitu vášho tréningu, čo znižuje silu vytváraného stimulu pre budovanie svalov.

Kardio môže tiež znížiť hlasitosť, aby som urobil väčšie signály vysielané do svalových vlákien v hodinách a dňoch po tréningu. Aj keď existuje potenciál kardia na tlmenie svalového rastu, miera, do akej to robí, závisí veľa od toho, koľko toho robíte, aké je to ťažké a kedy to robíte.

Výskum tejto súvislosti sa datuje do 70. rokov, keď sa powerlifter menom Robert Hickson rozhodol pripojiť k svojmu šéfovi, profesorovi Johnovi Holloszymu, otcovi výskumu vytrvalostných cvičení, na pravidelný popoludňajší beh. Hickson čoskoro zistil, že slabne a stráca svaly, napriek tomu, že stále sledoval svoj pravidelný silový tréningový program. Preto sa rozhodol uskutočniť experiment, aby zistil, o čo ide.

Vydané v roku 1980, Hicksonova štúdia trénovali tri skupiny predmetov: Prvá skupina zdvíhala činky, zatiaľ čo druhá skupina šla na bicykli a behala. Subjekty v tretej skupine kombinovali kardio a silový tréning.

V skupine, ktorá mala iba silu, sa počas 10-týždňového tréningového programu stabilne zvyšovala sila nôh. Naproti tomu subjekty, ktoré kombinovali silový tréning a kardio, zaznamenali, že ich prírastky sily sa medzi siedmimi a ôsmimi týždňami vyrovnali. O deväť a desať týždňov skutočne zoslabli.

Keď iní replikovali Hicksonovu štúdiu, našli podobné výsledky. Výcvik sily a vytrvalosti - nazývaný súbežný tréning - viedol k zníženiu prírastku sily a veľkosti, čo bol jav nazývaný interferenčný efekt.

Znamená to, že by ste sa mali úplne zbaviť kardia, ak chcete nabrať svaly tak rýchlo, ako je to len možné v človeku? Nie, nie je to, a tu je dôvod: Po prvé, Hickson nechal svojich účastníkov päť dní v týždni dvíhať činky a šesť dní v týždni behať alebo jazdiť na bicykli. Je to oveľa viac tréningu ako väčšina ľudí. A dokonca ani potom sa interferenčný efekt prejavil až po siedmich týždňoch štúdie.

Inými slovami, vplyv kardio na vaše zisky bude závisieť od toho, koľko toho robíte. Zdvíhanie závažia päť dní v týždni a kardio cvičenie šesťkrát týždenne spôsobí, že je veľmi ťažké sa správne zotaviť medzi jednotlivými silovými tréningami. Na druhej strane je nepravdepodobné, že by dve hodiny kardia týždenne - pokiaľ to nie je všetko vykonané s vysokou intenzitou - predstavovali problém.

To, do akej miery kardio narúša váš pokrok, je tiež zväčša špecifické pre časť tela. Napríklad intenzívne intervalové tréningy (HIIT) pred zdvíhaním závažia majú zobrazené interferovať s prírastkami veľkosti a sily v dolnej časti tela. Ale nebránilo to ziskom v hornej časti tela.

Viac od spoločnosti Tonic:

Musíte tiež vziať do úvahy čas medzi kardio tréningom a tréningom s vlastnou váhou. Na jednom konci spektra môžete robiť kardio a závažia chrbtom k sebe, s malou alebo žiadnou medzerou medzi nimi. Alebo môžete ísť do druhého extrému a robiť ich v samostatné dni. Ktorý prístup funguje najlepšie?

Vo väčšine prípadov je lepšie, keď kardio a váhy oddelíte. Vloženie dostatočného času medzi tieto dva spôsoby môže obmedziť rozsah, v akom kardio zasahuje do vašich ziskov. Keď sa dvaja americkí vedci pozreli na výskum na súbežnom tréningu dospeli k záveru, že v ideálnom svete by mali byť kardio a váhy oddelené kdekoľvek medzi šiestimi a 24 hodinami.

Nežijem však v ideálnom svete a ani vy. Môže sa stať, že jediný čas, kedy sa zmestíte do kardia, je urobiť to pred alebo po zdvíhaní závažia. Ak áno, čo by malo byť skôr, kardio alebo závažie? Pravdepodobne najhoršou možnosťou je urobiť kardiostimulátor tesne pred zdvihnutím. Záchvat intervalového tréningu vykonávaného napríklad bezprostredne pred silovým tréningom má zobrazené otupiť prírastky svalovej hmoty.

Päť alebo desať minút jemného zahriatia na bicykli, bežiacom páse alebo veslárskom trenažéri je v poriadku. Ale náročné kardio sedenie vás unaví ešte predtým, ako začnete so zdvíhaním závažia, čo vám zase sťaží prácu potrebnú na stimuláciu rastu svalov. Nebudete môcť efektívne trénovať. Po ukončení ťažkého zdvíhania sa radšej venujte kardio tréningu.

Čo sa týka typu kardia, beh nie je najlepšou voľbou. Prieskum ukazuje že je oveľa pravdepodobnejšie, že bude brániť zotaveniu a narušiť vaše zisky. Namiesto toho zvoľte niečo, čo nemá najmenší dopad, ako je veslovanie, chôdza na bežeckom páse, plávanie alebo jazda na bicykli. Bicyklovanie môže byť v skutočnosti ideálnym spoločníkom pri odporovom tréningu. V jednom štúdium , pridanie 30-60 minút bicyklovania dvakrát týždenne k dvojdňovému silovému tréningovému programu nemalo žiadny negatívny vplyv na prírastky svalovej hmoty alebo sily. Svaly stehna rástli podobným tempom v skupinách zameraných iba na silu a na silu plus kardio.

Ešte zaujímavejšie je, že existuje nejaký výskum naznačiť možnosť rýchlejšieho rastu svalov pri cyklistike a odporovom tréningu v porovnaní so samotným odporovým tréningom.

Je pravda, že bol vykonaný výskum zameraný na nováčikov v oblasti silového tréningu, kde rast bude stimulovať prakticky akýkoľvek stimul. A celková dĺžka školenia, ktoré absolvovali, bola pomerne nízka. Zistenia však prinajmenšom naznačujú, že obavy z kardio zásahu do svalového rastu - za predpokladu, že je váš tréningový program nastavený správne - sú prehnané.

Musíte tiež vziať do úvahy to, koľkokrát ste cestovali okolo slnka: Veci, ktoré by vám mohli ujsť v dvadsiatich, budú mať oveľa väčší vplyv na vaše výsledky vo veku 40 alebo 50 rokov.

V jedna štúdia , skupina triatlonistov okolo päťdesiatky sa v dňoch nasledujúcich po 30-minútovom zjazde zotavovala pomalšie ako triatlonisti okolo dvadsiatich rokov. Syntéza nového svalového proteínu sa znížila, čo prispelo k pomalšej rýchlosti opravy svalov. U majstrov triatlonistov tiež nastal trend, aby desať hodín po behu odovzdávali pomalšie výkony v časovkách ako ich mladší kolegovia.

Postupným starnutím sa zdroje vo vašom účte na obnovenie stávajú čoraz vzácnejšími a pri ich prideľovaní budete musieť byť oveľa opatrnejší. Pokiaľ však neprekročíte objem, frekvenciu a intenzitu tréningu, nemusíte sa obávať kardio dramatického spomalenia rastu svalov.

Niektoré typy kardia - napríklad jazda na bicykli s nízkou až strednou intenzitou napríklad 20 - 30 minút po náročnom tréningu nôh - môžu dokonca pomôcť pri zotavení podporou prekrvenia svalov bez toho, aby došlo k ďalšiemu poškodeniu.

Neexistuje prísny protokol, ktorý by presne stanovoval, koľko kardia by ste mali robiť a kedy by ste to mali robiť. Ale je nepravdepodobné, že by dve až tri kardio sedenia týždenne, s každým tréningom uzavretým na zhruba 45 minútach, poškodili vaše úsilie zamerané na budovanie svalov v posilňovni. Ako vo väčšine vecí, aj tu je jed, ktorý robí dávku.

Christian Finn je britský osobný tréner a vedecký pracovník v oblasti cvičení. O fitness a výžive píše často na svojich osobných stránkach, MuscleEvo .

Prihláste sa na odber nášho newslettra aby ste do svojej doručenej pošty dostali to najlepšie z toniku.