To sa stane s vašim telom, keď začínate cvičiť

Ak ste niekedy po dlhej dobe voľna začali dvíhať činky, možno si spomeniete na ten čas ako na magické obdobie, keď vaše telo mimoriadne reagovalo na namáhanie, ktoré na neho bolo kladené, a zdanlivo sa vám začalo hromadiť svalstvo ako šialené. (A ak ste tento jav nikdy nezažili, pridajte ho na zoznam dôvodov, prečo si posilniť členstvo v telocvični a pokračovať priamo k váhovej tyči.) Často sa o nich hovorí, že sú to prírastky nováčikov,efektnie je čisto psychologický, tvrdia odborníci - skutočne existujú výhody, ktoré si nováčikovia užívajú v prípade ostrieľanejších potkanov v telocvični.

Príjemnou časťou úvodnej fázy je to, že to nemusíte robiť perfektne, hovorí Erik Hanson, odborný asistent na Katedre cvičení a športových vied University of North Carolina v Chapel Hill. Môžete dosiahnuť skutočné a silné zisky bez toho, aby ste mali všetko úplne vytočenépresné počty opakovanía sadá a pribíjatvoja výživastane sa dôležitým neskôr, hovorí, ale zatiaľ nie. Akékoľvek prerušenie vašej bežnej necvičiacej rutiny bude stimulovať rast.

Sval rastie, keď namáhame svalové vlákna a tým telo vyhadzujeme z predvídateľného stavu, v akom sa nachádza. Telo tvrdo pracuje na udržaní stabilného vnútorného prostredia, ktoré sa nazýva homeostáza. Od okamihu, keď začnete s odporovým tréningom, budete stimulovať odbúravanie svalov, tvrdí Hanson, ale tiež stimulujete syntézu bielkovín, ktorá obnovuje svaly - a zanecháva vám väčšie a silnejšie svaly.

Inými slovami, toto dočasné poškodenie musí nastať, aby sa telo presvedčilo, aby obnovilo svaly silnejšie a väčšie, aby zvládli budúcu prácu efektívnejšie a bez toho, aby telo tak zaťažovali. Vždy, keď máte nový stimul, nezvyklý stres, telo na to reaguje veľmi dobre, hovorí Hanson. Nové cvičenie spôsobí najväčší stres a tiež vyvolá silnú adaptívnu reakciu. Tvrdí, že trvá asi mesiac, kým sa vášmu telu pridá výrazná svalová hmota, keď začnete vážne cvičiť, ale po druhom vzpieraní sa už môžete cítiť silnejší.

Dôvodom nie je to, že ste sa počas dvoch dní od prvého tréningu nahromadili na kopu svalovej hmoty. Aj v období prírastkov nováčikov sa chudá hmota akumuluje postupne, hovorí Hanson. Vaše skoré prírastky sily sú výsledkom zlepšenia vášho nervového systému: má to dve zložky, hovorí Hanson. Neurologická zložka, ktorá sa deje veľmi, veľmi rýchlo, a potom samotné hromadenie svalového tkaniva, ktoré sa prejaví výsledkami, ktoré vidíte, trvá o niečo dlhšie. Tieto „neuro-zisky“ sa vyskytujú takmer okamžite a približne v čase, keď sa začnú vyrovnávať, začnete vidieť nárast čistej svalovej hmoty, ktorý vám umožní pokračovať v pokroku, hovorí. Ako dlho svalové prírastky trvajú, závisí od jednotlivca.

Postupom času sa tieto cviky stávajú menej rušivými pre vaše svalové vlákna. Môžete byť stále unavení, môžete vidieť prírastky, ale telo sa už pripravilo na lepšie zvládanie týchto opakovaných cvičení a na udržanie stavu bližšie k homeostáze aj pri cvičení, hovorí Hanson. Namiesto toho, aby ste sa zbláznili a odpovedali zúrivými pokusmi o vybudovanie čo najväčšieho množstva svalov, vaše svalové vlákna berú pracovnú záťaž s rozvahou a zisky sa zvyšujú, keď si zvyknú na stresy, ktoré na ne vyvíjate.

Ak však na chvíľu odídete z telocvične a zistíte, že vaša fyzická zdatnosť skĺzla dostatočne ďaleko, môžete znovu prežiť toto obdobie rýchleho rastu - a mohlo by to ísť podruhé rýchlejšie, hovorí Hanson. Po období bez tréningu sa schopnosť zotaviť z predchádzajúcich ziskov skutočne zvyšuje, pretože vaše telo to už dosiahlo a bolo na tom (úroveň kondície) už predtým. Je známy akosvalová pamäť, schopnosť tela znovu prebudiť vedomosti o tom, ako efektívne reagovať na cvičenie.

Viac z MediaMente:

Ak ste dostatočne motivovaní na to, aby ste týždeň čo týždeň sústavne chodili do posilňovne, existuje len jedna nevýhoda: Stať sa najlepším fitnesom bude čoraz ťažšie. Naše telá sú neuveriteľne dobre prispôsobené na konzerváciu, a pokiaľ nebudeme neustále nabádať svoje svaly, aby rástli úpravami tréningu, potom sa prírastky začnú zmenšovať, hovorí Eric Holder, lekár z fyzikálnej medicíny a rehabilitácie na Yale School of Medicine. Po období získania nováčika sa vaša rutina bude musieť stať vedou o konkrétnych tréningoch, opakovaniach, zostavách a počítaní kalórií a budete musieť svoje tréningy obmieňať, aby ste zabránili tomu, aby si na ne vaše svaly zvykli.

Väčšina ľudí, ktorí cvičia dôsledne - a so zvyšujúcou sa intenzitou - by mali šťastie, keby si dali pol kila svalov mesačne, píše silový tréner a autor fitness Eric Bach . Začiatočníci však môžu očakávať, že naberú päť až desať kilogramov čistej svalovej hmoty za tri až štyri mesiace, ak to so svojim tréningom myslia vážne, hovorí Hanson. Dodáva, že desať libier by bolo veľmi pôsobivých, ale nie nerozumných.

Efektívne postupy pre nováčikov zahŕňajú Stronglifts 5x5 , populárna moderná variácia tréningu, ktorý Arnold Schwarzenegger používal vo svojich začiatkoch. Programy päť na päť boli základom vzpierania od polovice 20. storočia, keď priekopníci v kulturistike ako Reg Park, Mark Berry a Bill Starr začali obhajovať päť sérií piatich opakovaní pre cvičenie zložené zo zložených výťahov - pohybov, ktoré precvičujte niekoľko svalových skupín naraz - napríklad drepy, mŕtve ťahy, rady a tlaky na ramená. To tiež znamená, že sa nebudete musieť psychicky preťažovať tým, že sa budete musieť naučiť kopu cvikov a prísť na to, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť.

Cvičenia s uzavretým kinetickým reťazcom, ako sú tieto, pri ktorých sú vaše ruky alebo chodidlá v pevnej polohe proti odporu, napríklad keď sú chodidlá položené rovno na podlahe, bývajú začiatočníkmi dobre tolerované a pôsobia ako základ pre úplné -vývoj sily tela, hovorí Holder. Zložené cviky využívajúce voľné váhy, ako napríklad činka, sa zameriavajú aj na menšie podporné svaly, ktoré sú rozhodujúce pre použitie vašej sily v praktických situáciách v reálnom svete, a zabraňujú svalovej nerovnováhe, pri ktorej sa niektoré vaše svaly rozvinú dobre, ale iné zostanú nedostatočne vyvinuté, dodáva.

Mať najlepšiu rutinu na svete však nebude nič znamenať, ak svojim svalom nedáte správne množstvo paliva. Vedci sa nezhodujú v tom, koľko bielkovín vaše telo potrebuje, ale väčšina vám odporúča, aby ste ich prijímali minimálne 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak to so zväčšovaním svalov myslíte vážne, a zároveň uznávate, že mať viac môže mať výhody. Odhad svojich kalorických potrieb môžete získať prostredníctvom celkových denných výdavkov na cvičenie (TDEE). kalkulačka a sledujte svoj príjem prostredníctvom záznamníka jedál, ako je bezplatná verzia MyFitnessPal. (Nezabudnite si zhruba vypočítať, koľko kalórií spálite aj počas tréningov, a doplňte si ich okrem základných potrieb.)

Spočiatku si chcete dopriať dostatok dní na spánok a odpočinok svaly na zotavenie . akýkoľvekslušný tréningový programvás prevedie úvodným obdobím, pokiaľ budete konzistentní. Dostatok spánku, dostatok jedla, osvojenie si správnych techník a určite uvidíte výsledky.

Prihláste sa na odber nášho newslettra aby ste do svojej doručenej pošty dostali to najlepšie z toniku.